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  • 自己练健身只做深蹲、硬拉、卧推三个动作行吗?
  • 作者:管理员 发布日期:2019-10-08点击率:
  •   现在减肥还算比较有成果了,基本摆脱肥胖行列,但是吃了碗里的还想锅里的,我现在看着那些有肌肉的人又羡慕,我也想练练。

      我问了一下学体育的同学,他跟我说深蹲、硬拉、卧推三个动作是健身经典,做了这三个动作就可以运动到所有的肌肉群了,其它的不做也行。

      4、如果吃蛋清有效,请问是有氧运动过后吃有效还是无氧运动过后吃有效?展开我来答

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      那卧推来说,这是一个大肌群的练习,会同时需要肩膀三角肌,肱三头肌,斜方肌的配合,才能练到胸部肌肉。而多数人都是上述的3块肌肉力量不足,当胸肌还没有疲劳的时候,上述的地方已经疲劳了,所以没能练到胸肌。

      如果想练习突出某一块肌肉可以单独练习,比如肱二头肌。如果要练习胸、背、腰、腿的大机群时,就需要先练习辅助肌肉。

      我曾经受过专业健身教练的指导,在3个月内成功的增长了10公斤肌肉,上臂围度增加近1/3,下面是我的一点看法:

      我也是从初中就开始锻炼,但也只是有力量没体重。这是锻炼方法的问题。你目前需要的健身是增肌健身。增肌健身讲究大重量,合适的动作次数和速度,还要有对应的膳食。

      首先你要找到自己合适的重量,合适的重量是,可以用标准的动作(即动作没有走形,也就是没有利用其他的肌群的力量)以每1.5~2秒一次(往复算一次)的匀速(在放下时也要求匀速)对每块肌肉使用同一动作完成4组。

      第四组——需要保护人助力,至少完成10次,多多益善。由保护决定你是否还有力气继续直至停止。

      准备活动——锻炼前的准备活动非常重要,是影响你锻炼效果和锻炼安全的关键。用自己适合重量1/3~1/2按照锻炼时的动作和速度,做4组。

      锻炼——用自己的重量做第一组练习;休息后加重第一组重量的1/10作第2组;休息后加重子一组重量的1/10做第三组;休息后根据情况决定是否加重第一组重量的1/10做第四组。

      理论上说,如果第四组不论是否有人助力的情况下能做超过20个就是重量不足,应该加重。

      时间不能过长,每次可以连续练习不相关的肌肉,比如2头与三头,肩膀单独练,小臂肌肉在开始时通过练习上臂会得到同时的练习,暂不需要单独锻炼。每次时间不要超过45分钟,否则不利增肌。

      对于没有专业按摩师和休息时间的学生来讲,每周练习不要超过3次,间隔2天练习不同的肌肉为宜。想要肌肉长,就得给他充分的时间休息。所以,锻炼后要马上休息。

      别的我不说了,就说说我当时怎么吃得吧。我本来就不挑食,饭量也比较大,保持原来饭量不变,每顿(包括早点)增加3个煮鸡蛋(可以只吃蛋清),晚上加吃3个煮鸡蛋和一杯脱脂高蛋白牛奶(可以买专业的蛋白粉,也可以买脱脂高蛋白的普通奶粉,要便宜得多,不过一袋500克左右的奶粉1周喝完)。锻炼前30分钟补充能量食品,锻炼时适当补充能量性饮料,锻炼后30分钟吃正餐,正餐要有丰富的蛋白质和大量类蔬菜。

      保护着很关键,因为增肌练习是一种每次都要突破极限的练习,所以从第三组开始,你基本已经没有保护自己的能力。而且,必须通过助力的方式超负荷练习,才能突破极限。自己练的效果要打5折。

      以上每一点都要同时作到,坚持1个月之后会有很明显的重量提升,到时也要根据情况调整锻炼方法。银行存款利息怎么计算?!如果没有执行某一点的话,别说我骗人,效果大大折扣。

      我是健身教练,你要从哑铃开始练起,然后开始跑步,其实不必吃蛋清的,只要合理膳食,多做仰卧起坐和俯卧撑,半年后你会看见效果的。